우리가 섭취하는 영양소는 크게 다량영양소(macronutrient)와 미량영양소(micronutrient), 둘로 나눌 수 있다. 미량영양소는 비타민과 미네랄 등 체내에 아주 조금 존재하지만 생명 유지에 필수적인 성분이고, 다량영양소는 단백질과 탄수화물, 지방 등 우리 몸을 구성하고, 활동에 필요한 에너지를 공급하기에 지속적으로 많은 양을 필요로 하는 성분을 말한다.
식단의 균형을 맞추기 위해선 세 가지 다량영양소의 섭취 비율을 적절하게 조절해야 한다. 균형이 깨지면 원치 않는 방향으로 몸무게가 늘거나 줄고, 에너지를 충분히 공급 받지 못해 무기력하게 느낄 수 있다.
탄수화물 5 : 지방 3 : 단백질 2
이른바 ‘저탄고지’ 다이어트가 한동안 유행했지만, 많은 전문가들은 특정 영양소를 극단적으로 제한하고, 다른 영양소에 의존하는 식단은 무기력증, 집중력과 수면의 질 저하 등 여러 문제를 불러올 수 있다고 설명한다.
그렇다면 단백질, 탄수화물, 지방 등 영양소의 이상적인 섭취 비율은 어때야 할까? 미국 정부가 배포한 식이요법 가이드라인은 탄수화물 45~65%, 단백질 10~35%, 지방 20~35%. 보건복지부가 2015년 발표한 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 탄수화물을 총 에너지의 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권고하고 있다.
연세대학교 강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수, 권유진 교수 연구팀은 2007년부터 2015년까지 국민건강영양조사 자료를 분석했다.
조사에 참여한 7만3353명 중 조사 당시 암과 심혈관질환이 없고 영양자료가 있는 4만2192명을 추적조사한 결과 사망률이 가장 낮은 비율은 총 섭취 칼로리 중 탄수화물 50~60% 지방 30~40%, 단백질 20~30%로 분석되었다.
가장 장수하는 식단의 비율은 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2인 셈이다. 같은 조사 결과를 바탕으로 낸 통계에 따르면 한국 성인의 평균 영양소 섭취 비율은 탄수화물 약67%, 지방 약 17%, 단백질 약 14%로 나타났다.
평균적인 한국인이라면 건강을 위해 이전보다 탄수화물을 더 적게, 지방과 단백질을 더 많이 섭취해야 한다는 의미.
적게 먹어도, 많이 먹어도 문제
탄수화물과 지방을 적정 비율보다 더 많이 먹거나 적게 섭취하는 것은 모두 사망률에 부정적 영향을 미쳤다.
탄수화물을 총 칼로리의 절반 이하로 먹으면 사망위험이 1.313배 증가했고, 60%보다 많이 섭취할 때도 1.322배 증가했다. 지방은 30%보다 적게 섭취하면 사망위험이 1.439배, 40%보다 많이 섭취하면 3.255배 증가했다. 단백질은 섭취량과 사망위험에 큰 차이가 없었다.
연구를 이끈 권유진 교수는 “각종 성인병을 줄이고 사망률을 낮추기 위해 탄수화물을 줄이더라도 야채, 통곡물 등 복합 탄수화물을 섭취하고, 지방을 섭취할 때 동물성 위주의 포화지방, 트랜스 지방 섭취보다 견과류나 생선, 올리브유 등 불포화지방 섭취를 늘려야 한다”고 덧붙였다.
[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계포유]
