고관절의 나비효과

고관절은 골반과 넙다리뼈를 연결하는 중간 관절 부위다 . 직립보행을 하는 인간이 두 다리로 서거나 걷거나 뛸 때 무거운 상체를 지탱한다. 이 부위가 뒤틀리거나 약해지면 그 힘이 척추나 목, 어깨 등으로 분산되며 등, 목, 골반 등의 뼈 모양이 틀어진다. 뼈가 틀어졌으니 신경이나 혈관도 압박을 받는다. 결국 심장과 뇌 등 상체로부터 오는 혈행과 신경 신호가 방해를 받고. 그 결과 하체에 부종과 노폐물이 쌓인다. 여성의 경우 출산 이후 고관절이나 통증을 경험하는 경우가 많은데, 그 때 잘 관리하지 않았다면 이후 몸의 순환에 문제가 생길 수 있다.

우선 근육을 풀어라

흔히 하는 '고관절뼈가 틀어졌다'는 말은 사실 뼈 주변의 근육이 잘못 수축/이완되었다는 의미다. 그러니 고관절뼈가 모양을 제대로 잡으려면 근육이 회복되어야한다. 뭉친 근육을 풀어주고 이완된 부분을 적당히 강화시켜줄 필요가 있다. 그러나 이미 자리잡은 성인의 근육은 매우 딱딱해져 있기 때문에 우선 딱딱해진 근육을 먼저 풀어줘야 한다.

풀어주기와 단련해주기

스트레칭을 잘못하면 오히려 고관절에 무리가 온다, 근육에 부하가 걸리고 피로가 누적되어 손상이라도 되면 더 곤란하다. 손상된 근육은 회복하면서 딱지처럼 딱딱해지고, 충분히 회복하지 않은 근육은 굳어서 짧아지고 약해진다. 뭉친 근육을 풀어줄 때는 전문가에게 마사지를 받거나 소도구로 셀프 마사지를 하는 게 더 좋다. 근육을 부드럽게 한 상태에서 방치해두면 근육이 아닌 관절을 이용하니 관절이 계속 닳게 된다. 뭉친 근육을 풀었다면 바로 근육을 강화해야 한다.

내 고관절은 어떨까?

간단히 내 고관절 상태를 확인해볼 수 있다. 편안히 누워 골반에 손을 얹는다. 다리 한 쪽을 펴고  바닥에서 10~15cm가량 올린 후 반대쪽 다리도 같은 방식으로 올린다. 이때 허리가 과도하게 들리거나 한쪽 골반이 과도하게 움직인다 싶으면 전문가를 찾는 게 좋다. 몸의 굴곡이 보이도록 한 후 편히 서서 정면, 측면, 후면 사진을 촬영해 틀어진 정도를 확인해보는 방법도 유용하다. 

  

간단한 고관절 마사지 방법 

컵 마사지

컵의 구멍 뚫린 부분으로 사타구니를 하루에 5분씩만 쳐준다. 사타구니 위에서 아래 방향으로 내려가면서 퉁퉁 쳐주면 된다. 고관절 주변 림프의 펌핑 운동을 도와 서혜부에 쌓인 노폐물이 배출된다.

스트레칭 볼 마사지

스트레칭 볼 위로 앉을 때 엉덩이와 허벅지가 이어지는 부분이 닿도록 한다. 두꺼워진 근육과 근막이 스트레칭이 되며 수축된 근육이 이완된다. 서혜부 마사지를 원한다면 다리가 접히는 부위를 공 위에 올리고 돌려가며 체중으로 눌러준다. 서혜부 노폐물 배출을 돕고 고관절 근육을 풀어준다.

내전근 운동-바른자세 척추운동

고관절 벨트라는 게 있다. 치아 교정 같은 원리로 고관절이 틀어지지 않게 잡아준 후 11자로 바르게 걷게 하는 것이다, 무릎을 스치도록 걷도록 한다.

운동은 내 몸 상태에 따라

다리가 틀어진 모양에 따라 운동 방법도 달라진다. 오른쪽 골반이 앞쪽으로 회전하고 왼쪽 골반은 뒤로 회전했다면, 오른쪽은 엉덩이 근육이 강화되도록 다리를 뒤로 차올리는 운동을 해야 한다. 왼쪽은 다리를 ㄱ자로 들어올려 서혜부 근력 강화 운동을 해준다.

[상기 이미지 및 원고 출처 : KB골든라이프X]