음식 칼럼니스트 마크 비트만(Mark Bittman)은 지난 2018년 공중보건 전문의 데이비드 카츠(David Katz) 박사와 함께 ‘올바른 식생활을 위해 알아야 할 몇 가지 것들’이라는 칼럼을 월간 <뉴욕매거진>에 기고한 후 엄청난 반향을 일으켰다.
그 해 인터넷에서 가장 많이 읽은 기사 중 하나가 된 것. “식생활에 대해 믿을 수 있는 전문가의 이야기를 사람들이 얼마나 많이 원하는 지를 알게 되었죠.” 그는 컬럼의 기획을 식생활 전반과 다이어트까지 넓혀 올 3월 캐츠 박사와 짧은 문답을 주고 받는 형식으로 <어떻게 먹어야 하나: 음식과 다이어트에 대한 모든 질문에 답하다(How to Eat: All Your Food and Diet Question Answered)>라는 책을 발간했다.
비트만은 책의 내용 중 현대인의 식생활에서 가장 첨예한 문제를 발생시키는 식재료, 설탕과 관련한 문답을 공동 블로그(medium.com/@drkatzandbittman)을 통해 발췌 공개했다. 그들은 “설탕을 끊으라”고 말하는 대신 “너무 많이 먹지 말라”고 제안한다. 그렇다면, 과연 얼마나?
Q. 당 성분이 높은 과일을 먹지 말아야 하나?
A. 그렇지 않다. 최근 부쩍 그런 질문을 많이 듣는데, 그 이유는 혈당상승지수(GI, Glycemic Index)와 과당에 대한 지나친 두려움과 오해 때문이다.
Q. 과일은 ‘당지수’(GI : Glycemic Index) 가 높지 않나?
A. 어떤 과일은 그렇다. 당근 등 몇몇 채소도 마찬가지다.
Q. 먹지 않아야 한다는 이야기 아닌가?
A. 식재료를 GI로만 판단하는 건 어떤 사람의 성격을 신발 크기나 100m 기록으로만 판단하는 것과 같다. GI는 식재료에 들어 있는 일정량의 당이 혈당을 얼마나 높이는가를 측정하는 것이다. 그런데 당근으로 아이스크림과 같은 양의 당분을 섭취하려면 그 수십 배를 먹어야 한다. 가령 몸무게가 40kg과 80kg인 두 사람이 있다고 하자. 둘 중 누가 과체중일까?
Q. 80kg?
A. 40kg이 다섯 살 소년이고, 80kg은 키가 2m인 성인이라면 어떨까? 당도 마찬가지다. 당근에도, 아이스크림에도 당이 있지만, 아이스크림에 훨씬 집중되어 있다. GI는 그걸 측정하지 못한다. 당근은 GI가 높은 편이지만, 그것 때문에 당근 섭취를 제한하는 공중보건의는 아무도 없다.
Q. 그렇다면 GI 대신 어떤 걸 참고해야할까?
A. 당부하지수(Glycemic Load)라는 것이 있다. 당지수와 달리 1회 분량의 음식을 먹은 후 올라가는 혈당을 수치화 한 것이다.
Q. 과당에 대한 오해는 무엇인가?
A. 과당은 말 그대로 과일이 함유한 당 성분이다. 채소에도 들어 있다. 가공식품에 들어 있는 농축 과당은 문제가 될 수 있지만, 과일이나 채소를 통해 섭취하는 건 큰 문제가 되지 않는다.
Q. 과당은 설탕과 얼마나 다른가?
A. 내분비학자 로버트 러스티그 박사가 과당의 위험을 널리 알렸다. 하지만 그는 과당 때문에 과일을 섭취하지 말라고 한 적이 없다. 과일에 설탕이나 농축 과당을 함유한 옥수수 시럽을 뿌려 먹는 식습관에 대한 우려를 표시한 것이다.
Q. 그래서, 우리는 설탕을 얼마나 먹어야 하나?
A. 일반적으로 영양학자들은 하루에 섭취하는 설탕의 양이 총 칼로리 섭취량의 10% 미만이 되어야 한다고 이야기한다. 5% 미만으로 줄일 수 있다면 훨씬 더 건강에 좋다. 보통 성인이 하루 2,000kcal를 섭취한다면, 커피에 넣는 설탕 다섯 티스푼, 탄산음료 200ml 한 캔, 아이스크림 한 스쿱, 떠먹는 요구르트 하나 정도다. 설탕을 끊는 건 분명 어렵지만, 줄이는 건 누구나 가능하다.
[상기 이미지 및 원고 출처 : 신한 미래설계포유]
